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제 목 짧은 템포런 훈련 방법 카테고리 달리기정보
( 기록향상 )
글쓴이 참돌고래 등록일 2004-06-07
"우리가 만드는 살아있는 Running Community  

*템포런의 정의
.10km와 하프의 중간속도로 6분이상 지속주를 말하며
풀코스 속도보다 km/10~15초정도 빨리 달리면 된다.
.서브-4 이후의 주자는 인터벌보다는 매주 2회정도
템포런 훈련을실시하면 풀코스에서 좋은 성적이 가능하다.

<<*템포런 훈련방법*>>

*몸풀기 조깅
1.먼저 5분정도 유연체조로 몸에 준비 신호를 보낸다.
2.몸풀기 조깅 4~5km를 천천히 뛰어서 몸을 덥힌다.
3.2km쯤 지나서 100m 질주와 100m 회복주를 4~6회정도 90%
이내로 실시하여 스피드에 대한 감을 익힌다.
4.남은 구간은 천천히 달리면서 자세 교정을 한다.

*템포런과 회복주
1.몸풀기가 끝나면 스트레칭을 5~10분정도 실시한다.
2.천천히 트랙 한바퀴 정도를 달리고 템포런 페이스로....
3.템퍼런은 꾸준한 지속주로 달려야 효과가 있다.
4.트랙이나 주로에서 달릴때는 400m,또는 일정한 거리를
시간을 재면서 달려야 지속적인 페이스를 유지할수 있다.
6.템포런 훈련은 일주일에 한번만 실시하고 6~12주정도
지속적으로 실시해야 훈련의 효과를 높일수 있다.
7.템포런 셋트 타임은 6~20분이내가 적당하며 거리는
10km이내가 효과적이다.
8.회복주는 템포런 1km에 1분정도가 적당하며 트랙에서 2km 템포런시는
400m 한바퀴를 천천히 달려주면 좋을듯하다.
(400m/ 2분00초~3분00초이내)

*몸내림 조깅
1.템포런을 마치고 4~5km 구간을 트랙 반대 방향으로
뛰어야 몸의 전체적인 균형을 유지할수 있다.
2.1km정도를 회복주로 달려주고 2km정도를 빌드엎성
가속주로 달려주면 풀코스 30km이후에 자신감을
배가시킬수 있다.
3.남은 구간은 천천 회복주로 달려주고 마지막 한바퀴는
천천히 걸어도 좋다.
4.몸내림 조깅후 10분정도 스트레칭후 맨몸으로
근력보강훈련을 해주면은 기록향상에 도움이 된다.

*자신의 목표별 2km 템포런 페이스
.2시간49분 목표: 400m/ 1분30초*5: 7분30초
.2시간59분 목표: 400m/ 1분34초*5: 7분50초
.3시간09분 목표: 400m/ 1분40초*5: 8분20초
.3시간19분 목표: 400m/ 1분45초*5: 8분45초
.3시간39분 목표: 400m/ 1분55초*5: 9분35초
.3시간59분 목표: 400m/ 2분05초*5: 10분25초

*2km*2회에서 시작하여 2km*4회까지 주행거리를
늘려주시기를 바랍니다.

<<건주 참돌고래....>>

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키로스 좋은 자료 이네요..퍼갑니다. [2007-07-07]
영웅천하 좋은 자료 입니다 퍼 갈께요 [2007-02-18]
edc 좋은 자료 감사합니다. 퍼갈께요. [2006-02-25]
광순이 좋은정보 감사합니다. 한번실천해 보겠습니다. [2005-12-09]
edc 감사합니다. 퍼 갈게요. [2005-11-22]
sim 참돌고래님 진안산악마라톤에서 같이동행한 심재기 입니다 앞으로좋은조언 부탁드립니다 [2005-05-22]
고성사랑 안녕하세요..좋은 글마니 올려주셔서 정말 도움이 마니 되고 있습니다. 우리 마라톤클럽 회원들에게 정말 좋은 정보가 되리라 생각됩니다..언제 어디서든 만나면 인사를 하겠습니다. [2005-02-05]
손님
[편집]
궁금한데요-빌드업성가속주에 대해 자세히 알고싶습니다(기타다른달림이상식이 있다면 더더욱 좋구요)-많은도움이 될것같아 감사!또감사!!!!! (165.186.187.128) [2004-06-09]
바다지기(박종수) 안녕하세요 ? 바다지기 입니다.
지난주부터 템포런을 어떻게 해야 할까 ? 어느 프로그램을 따라하면 좋을까 고민하고 있었는데 적당한 싯점에 님의 프로그램이 제공되어 정말 기쁨니다. 많은 도움이 되었으면 하면서 후일 훈련담을 올리도록 하지요.
참돌고래님 화이팅!! [2004-06-09]
프리스타일 참돌고래님 안녕하세요?
이렇게 정리를 해 주시니 이해 하기가 한결 쉬워 졌습니다.
나름대로 주로와 거리에 대한 연습 방법을 찾아 보고 궁금한것 다시 질문 드리겠습니다.
감사합니다.
참돌고래님 힘!!!

[2004-06-08]

  

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