2017년 10월 21일 토요일
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초보자를 위한 4주 10Km 훈련 프로그램 - 방선희 (출처:방선희컬럼)
| 프로그램 참여 회원들의 공개훈련 | 우측 닉네임을 통해 훈련일지 요약 보기 가능
시작일 목표일 --

- 회원이면 누구나 등록하여 정보달력에서 일별로 볼 수 있습니다.
- 단, 한번에 하나의 프로그램만 등록 가능하며, 가장 최근 등록 프로그램만 보여줍니다.


이 프로그램은 초보자들이 1주일에 4회 정도 운동해, 4주 뒤에는 10km를 완주할 수 있도록 꾸몄다. 이번 첫째 주는 오리엔테이션이고, 두 번째 주부터 본격 트레이닝에 들어간다. 4월이나 5월에 열리는 마라톤 대회에 출전한다는 구체적인 목표를 세운다면, 당신은 벌써 마라톤 마니아이다.

방선희(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청)



훈련 제목 훈련 내용 훈련 종류 km
1 1 1주 첫째날 훈련 달리기 3.2km 또는 20∼40분→걷기 2∼4분→달리기 0.8km 또는 5∼6분
 달리기+걷기 반복 40 4
1 2 1주 둘째날 훈련 달리기 2.4km 또는 15∼18분→걷기 2분→달리기 1.6km 또는 10∼20분
 달리기+걷기 반복 32 4
1 5 1주 세째날 훈련 달리기 4km 또는 25∼30분
일 달리기 4km 또는 25∼30분
달리기 4km 또는 25∼30분
 달리기 30 4
1 6 1주 네째날 훈련 달리기 2.4km 또는 15∼18분
 달리기 15 2.4
2 1 2주 첫째날 훈련 달리기 3.5km 또는 23∼27분→걷기 2∼4분→달리기 0.9km 또는 6∼7분→걷기 1분→달리기 0.9km 또는 6∼7분
 달리기+걷기 반복 43 5.3
2 2 2주 둘째날 훈련 달리기 2.7km 또는 18∼21분→걷기 2∼3분→달리기 2.6km 또는 17∼20분
 달리기+걷기 반복 43 5.3
2 5 2주 세째날 훈련 달리기 5.3km 또는 35∼41분
 달리기 40 5.3
2 6 2주 네째날 훈련 달리기 4.5km 또는 30∼35분
 달리기 35 4.5
3 1 3주 첫째날 훈련 달리기 4.6km 또는 31∼36분→걷기 2∼4분→달리기 2km 또는 14∼16분
 달리기+걷기 반복 53 6.6
3 2 3주 둘째날 훈련 달리기 3.8km 또는 26∼30분→걷기 2∼3분→달리기 2.8km 또는 19∼22분
 달리기+걷기 반복 53 6.6
3 5 3주 세째날 훈련 달리기 6.6km 또는 45∼52분
 달리기 50 6.6
3 6 3주 네째날 훈련 달리기 5.8km 또는 40∼46분
 달리기 45 5.8
4 1 4주 첫째날 훈련 달리기 7.3km 또는 45∼51분
 달리기 50 7.3
4 2 4주 둘째날 훈련 달리기 8.8km 또는 60∼66분
 달리기 63 8.8
4 5 4주 세째날 훈련 달리기 7.3km 또는 45∼51분
 달리기 48 7.3
4 6 4주 마지막 훈련 달리기 10km 또는 1시간12분∼1시간18분
 달리기 75 10
  주요 훈련 프로그램
  프로그램 등록 회원
* 등록 회원 : 총 128 명
수심행 12-05 시작
날으는곰 05-04 시작
muilpun 05-04 시작
막달리 05-06 시작
heartstart 05-06 시작
검푸되기 05-11 시작
comprof 06-28 시작
관생보분제 07-11 시작
THESKY 08-16 시작
a28082 08-23 시작
닥터 08-30 시작
미르 08-30 시작
짱꼴라아빠 09-06 시작
샤 크 09-08 시작
성욱 10-04 시작
7년내300Km 10-14 시작
니오 10-18 시작
찌찌 10-25 시작
뀨으 11-03 시작
보라보라 11-14 시작
갱수오브뉴욕 11-23 시작
운초 11-29 시작
양장피 12-01 시작
순순 12-22 시작
doggy 12-22 시작
morrie 01-05 시작
마름 01-13 시작
하늘애 01-25 시작
마법사^kiki 01-27 시작
sphong 02-07 시작
sharp 02-23 시작
멀리/높게 03-04 시작
굼벵이2 03-14 시작
체력은국력 03-14 시작
gosanja 03-21 시작
victor 03-28 시작
산지기. 04-06 시작
영주아빠 05-04 시작
scc96 06-06 시작
맑은영혼 06-07 시작
여진이아빠 07-05 시작
칼라프 08-22 시작
삐리리 08-31 시작
기매 09-05 시작
싱그러운햇살 09-12 시작
보리아빠 09-14 시작
프로마 12-08 시작
leepro 12-19 시작
낧달팽이 01-03 시작
metasein 01-30 시작
밤돌 02-01 시작
헬보이 02-06 시작
스완아빠 02-13 시작
야지어빠 02-17 시작
brady21 03-06 시작
뚱뚱이 03-24 시작
ㅋ호빵F 04-10 시작
아네모네 05-22 시작
동국snc 06-26 시작
머릿돌 07-10 시작
까따비야 08-07 시작
푸~하하하 08-28 시작
mjnam@hanjin.com 08-28 시작
laserss 10-09 시작
runer1 10-15 시작
방아깹 01-26 시작
lkd5582 02-21 시작
한국정밀 02-27 시작
레오노 03-05 시작
qofd12 03-09 시작
고리산 03-24 시작
신작로*洙 05-07 시작
초보쟁이 06-25 시작
다크엠퍼러 07-16 시작
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