2017년 10월 21일 토요일
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초보자 하프 10주 훈련프로그램 -   (출처:춘천마라톤)
| 프로그램 참여 회원들의 공개훈련 | 우측 닉네임을 통해 훈련일지 요약 보기 가능
시작일 목표일 --

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다음은 하프마라톤을 위한 10주 프로그램이다. 한번에 20-30분정도 달릴 수 있으면 10주후에는 하프마라톤 레이스에 도전해볼 수 있다.

얼마나 많이 연습을 하면 충분할까? 이 물음에는 적절한 대답이 없다. 어떤 사람은 일주일에 250km, 또 어떤 사람은 320km를 달리는 사람들이 있다. 또 어떤 사람은 미국을 횡단할 때 일주일에 560km를 달리기도 했다. 물론 이것은 과다한 거리다. 차라리 더 적절한 질문은 "얼마나 달릴 수 있겠느냐?"이다. 이에 대한 대답은 여러분이 최근 3개월동안 얼마나 연습했느냐에 달려있으며 물론 다른 사람의 의견을 참고할 수 도 있다. 여러분이 확고한 목표나 정해진 시간이 있으면 막연한 목표로 연습만 열심히 하는 것 보다는 더 효과적으로 정신을 집중시킬 수 있을 것이다.

10주 프로그램은 대회날짜에 맞추어 역산해서 시작일을 잡아라. 그리고 제7주와 제8주 훈련을 반복하여 12주 프로그램으로 이용할 수도 있다. 그리고 첫주훈련을 시작할 신체적인 준비가 되어 있지 않았다면 시작에 앞서 3 내지 4주정도 점차적으로 주행거리를 쌓아야 한다. 완전한 초보자를 위해서는 1주일에 3 내지 4회정도 한번에 10분이상의 조깅을 권하고 싶다. 그리고 조깅하지 않는 휴식일에는 3km정도의 걷기도 추천하고 싶다. 이렇게 2주를 하고 나면 15분 내지 20분정도는 조깅할 수 있을 만큼 실력이 향상되고 이때 초급자프로그램을 시작하게 되는 것이다. 다시 말해 이 프로그램의 초급자과정을 하기 위해서는 한번에 15분 내지 20분정도는 달릴 수 있어야 한다는 것이다.

자기 일정 짜기
가장 좋은 일정이라는 것은 특별히 자신을 위해 만들어진 스케줄이다. 현재 여러분의 상황을 고려하고 앞으로 10주동안 얼마나 많은 훈련을 무리없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 시작해야 한다. 장거리와 대회를 먼저 계획에 넣어라. 그리고 힘든 훈련을 위한 최적의 날짜와 시간을 정하라. 이 날은 1주일에 하루 내지는 이틀이다. 대체적으로 일정한 페이스로 달리게 될 나머지 날짜에는 달리는 장소의 변화도 시도해보라. 그러면 지겹지가 않을 것이다. 가능하다면 1주일에 한두번은 다른 사람들과 연계해보는 것도 좋은 방법이다. 이는 여러분이 계속 훈련을 해가도록 의지를 더욱 공고히 해줄 것이다.

경고
힘들여 달리면 몸에 스트레스를 주고 몸은 이 스트레스에 대응하면서 점점 튼튼해진다. 근육의 섬유가 커지고 현관이 발달하고 효소가 급수적으로 늘어난다. 하지만 이 모든 변화는 시간을 필요로 한다. 힘든 훈련날 사이에는 휴식일이 필요하다. 만약 여러분이 항상 피로해 있다면 여러분의 신체는 빨리 적응하지 못하고 부상을 입거나 병이날 우려가 있다. 따라서 항상 규칙적인 휴식일이 필요하다. 대개의 훈련프로그램에서 보면 보통 금요일을 휴식일로 잡는다. 따라서 토요일 아침에 그주의 훈련에서 회복되는 것을 느껴야 한다. 그렇지 못하면 그날에는 힘든 훈련을 피해야 한다.

훈련페이스
여러분의 강점과 약점을 체크하여 여러분이 어떤 훈련이 가장 절실히 필요한지를 파악해야 한다. 이 프로그램은 다음과 같이 5개의 주요 훈련형태를 지닌다; (1)순수 지구력배양을 위한 장거리 달리기, (2)유산소 증진을 위해 하프마라톤의 페이스로 달리는 한계페이스로 달리기, (3)기본적으로 달리기의 속도를 높히기 위해 5km 그리고 10km 속도로 달리는 인터벌훈련, (4)다리힘 배양과 체형유지를 위한 언덕훈련, (5)다른 훈련으로부터 몸의 회복을 위한 편한 페이스로 달리기.

한계페이스란
한계페이스는 대략 여러분이 16km대회에서의 페이스를 말한다. 즉 여러분이 산소를 사용하는 속도와 산소를 흡입하는 비율이 비슷한 속도를 말한다. 이는 매우 효과적인 훈련 페이스이다. 빠른 페이스로 하는 훈련은 실제적으로 여러분의 달리기 실력을 향상시켜주므로 반드시 지켜, 시행해야 한다. 이 모든 고농도 훈련은 스트레칭에 이어 5 내지 10분 정도의 준비운동을 한 후 실시해야 하며 운동후 5내지 10분정도의 마무리 운동도 해주어야 한다. 여러분은 여러분 자신과 견주어 훈련하기 때문에 훈련거리가 정확할 필요는 없다. 한주 한주 진행해가면서 계속 훈련의 관성을 얻기위해서 어느 훈련이라도 할수 있는 한계까지는 하지 말고 다음날을 위해 약간을 남겨두라. 이럼에도 불구하고 여러분이 지나치게 피로하다거나 부상을 입게되면 즉시 휴식을 취하고 무리없이 2-3일동안 가볍게 훈련하면서 강도있는 훈련을 시작하지 말라.

초급자
초급자 프로그램은 그냥 건강을 위해 달리고 여기에 많은 시간을 할애할 수 없는 사람들을 위한 것이다. 초급자들은 보통 하루에 20분에서 30분을, 일주일에 3내지 4번을 연습한다. 1주일에 3시간이상 까지 연습량을 올리면 힘이 많이 들지만 제한된 기간동안 계속 유지해갈 수 있는 것 또한 중요하다. 그것도 목표를 정해 달성해가는 큰 목표를 가지고 말이다.

*안주(安走) : 20분 안주는 20분동안 편안한 페이스로 달리기
*속주(速走) : 3분 속주는 3분 동안의 빨리 달리기
*완주(緩走) : 천천히 달리기
*지속주(持續走) : 페이스를 지속적으로 달리기
*중간 2분회복운동 : 1분속주 5회(중간 2분회복운동)는 1분동안의 빨리달리기를 5회하되 매회 달리기가 끝난 후 중간에 2분동안 회복운동을 한 후 다시 1분 빨리달리기를 하라는 의미.

훈련 제목 훈련 내용 훈련 종류 km
1 1 1주 1일차 휴식       
1 2 1주 2일차 10분 조깅 - 5분동안 한계주 2회(중간 5분) 조깅       
1 3 1주 3일차 30분 안주       
1 4 1주 4일차 휴식       
1 5 1주 5일차 10분안주 - 1분 속주 5회(중간 2분 완주) - 5분조깅       
1 6 1주 6일차 휴식       
1 7 1주 7일차 느린 장거리 50-60분 혹은 10-12km달리기       
2 1 2주 1일차 휴식       
2 2 2주 2일차 10분조깅 - 2km주(시간측정) - 10분조깅       
2 3 2주 3일차 30분 안주       
2 4 2주 4일차 휴식       
2 5 2주 5일차 준비운동 - 30분속주 10회(중간1분 완주) - 10분조깅       
2 6 2주 6일차 휴식       
2 7 2주 7일차 느린장거리 1시간 혹은 12-13km달리기       
3 1 3주 1일차 휴식       
3 2 3주 2일차 준비운동 - 10km 페이스로 1.5km 달리기 2회(중간 10분조깅)       
3 3 3주 3일차 35분 안주       
3 4 3주 4일차 휴식       
3 5 3주 5일차 준비운동 - 400m (혹은 90초) 6회(중간 2분조깅)       
3 6 3주 6일차 휴식       
3 7 3주 7일차 13km 혹은 1시간달리기 지구력훈련       
4 1 4주 1일차 휴식       
4 2 4주 2일차 준비운동 - 한계주 10분- 5분조깅 - 한계 주 5분 - 마무리운동       
4 3 4주 3일차 35분 안주       
4 4 4주 4일차 휴식       
4 5 4주 5일차 준비운동 - 200m(혹은 45초)10회 - 중간 200m회복운동 -마무리운동       
4 6 4주 6일차 휴식       
4 7 4주 7일차 3km준비운동 - 10km레이스 - 1.5km 조깅       
5 1 5주 1일차 휴식       
5 2 5주 2일차 10분안주 - 한계주15분 2회(중간 5분 조깅) - 10분 안주       
5 3 5주 3일차 40분 안주       
5 4 5주 4일차 휴식       
5 5 5주 5일차 준비운동 - 800m(혹은 3분) 4회(중간 3분 회복조깅)       
5 6 5주 6일차 휴식       
5 7 5주 7일차 15km 지구력훈련 (1시간 이상 달리기)       
6 1 6주 1일차 휴식       
6 2 6주 2일차 준비운동 - 1.5km 3회(시간측정) 제3주와 동일       
6 3 6주 3일차 40분 안주       
6 4 6주 4일차 휴식       
6 5 6주 5일차 600m(2분) 속주 6회 (중간 2분 회복운동)       
6 6 6주 6일차 30분 지속주       
6 7 6주 7일차 16km 지구력달리기 (혹은 90분주)       
7 1 7주 1일차 휴식       
7 2 7주 2일차 15분한계주 2회(중간 5분조깅)       
7 3 7주 3일차 30분 안주       
7 4 7주 4일차 휴식       
7 5 7주 5일차 200m속주 10회(중간 200m 회복조깅)       
7 6 7주 6일차 30분 안주       
7 7 7주 7일차 10km 혹은 15km 달리기대회       
8 1 8주 1일차 휴식       
8 2 8주 2일차 30분안주       
8 3 8주 3일차 준비운동 - 1.5km 3회 (제6주와 동일)       
8 4 8주 4일차 휴식       
8 5 8주 5일차 35분 안주       
8 6 8주 6일차 속주1분 6회 - 2분완주 - 30초속주 6회 - 1분완주       
8 7 8주 7일차 16km 지구력훈련 (혹은 90분주)       
9 1 9주 1일차 휴식       
9 2 9주 2일차 30분 안주(흙길)       
9 3 9주 3일차 10분조깅 - 5분속주 2회 - 5분조깅       
9 4 9주 4일차 휴식       
9 5 9주 5일차 35분 지속주       
9 6 9주 6일차 휴식       
9 7 9주 7일차 70-75분 지구력훈련       
10 1 10주 1일차 휴식       
10 2 10주 2일차 20분안주       
10 3 10주 3일차 휴식       
10 4 10주 4일차 10분조깅 - 레이스 페이스로 2km - 5분조깅       
10 5 10주 5일차 휴식       
10 6 10주 6일차 휴식       
10 7 10주 7일차 대회일       
  주요 훈련 프로그램
  프로그램 등록 회원
* 등록 회원 : 총 65 명
뜀박이 06-08 시작
glade 06-08 시작
monstar 07-26 시작
리버티 08-23 시작
ichrenne 09-06 시작
아이언캅 09-12 시작
추달강냉이 10-03 시작
샌돌쓰 10-18 시작
티슈123 11-09 시작
chsugsu1 11-10 시작
치키타 11-22 시작
나띠 12-20 시작
초연 12-20 시작
흑백 12-20 시작
goodtop 01-03 시작
한칼 01-24 시작
海 松 01-27 시작
아침햇살11 03-01 시작
무화과 03-10 시작
바람의손자 03-14 시작
새끼하마 03-16 시작
뺀질이 03-17 시작
심여사 03-31 시작
시스퍼 04-07 시작
예담(叡澹) 04-11 시작
haming@nate.com 07-04 시작
춘천의 푸른하늘 07-18 시작
스치는바람 08-06 시작
음 08-08 시작
솔탱구리 08-26 시작
loveweapon 10-10 시작
흰타78 10-20 시작
조덕현 11-08 시작
지경욱 01-14 시작
선일(서니) 01-15 시작
cjbosh 02-06 시작
comni 07-03 시작
보거스72 07-06 시작
황장군님 10-21 시작
난나김 11-07 시작
동방지주 01-02 시작
수원거북이 02-12 시작
쌩쌩맨 02-12 시작
rescue2 08-02 시작
mdlbw 09-10 시작
새롬이 10-22 시작
묵묵히 10-27 시작
omnia4185 12-25 시작
와레버 01-27 시작
다시돌아왔다. 02-11 시작
피리방구 06-01 시작
fireert 06-02 시작
토토맘 09-08 시작
chibak 04-14 시작
13구역 06-28 시작
민들레꽃잎 08-03 시작
치타(홍순화) 01-25 시작
좋은소식 02-22 시작
wing 08-29 시작
다시69 06-21 시작
르네상스 01-30 시작
달빛아래 03-12 시작
재우네 10-14 시작
도현아빠 01-22 시작
nozza 04-25 시작
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