2017년 6월 26일 월요일
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방선희의 마라톤 완주용 14주 트레이닝 - 방선희 (출처:중앙마라톤)
| 프로그램 참여 회원들의 공개훈련 | 우측 닉네임을 통해 훈련일지 요약 보기 가능
시작일 목표일 --

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1. 훈련에 앞서
마라톤은 많은 준비기간과 훈련이 필요하다. 꾸준한 훈련만이 마라톤을 완주할 수 있는 비결이다. 적절한 트레이닝에 시간과 땀 흘린 노력이 반드시 첨가되어야 한다. 좀더 효과적인 훈련을 위해선 기본적인 생활 원칙을 지켜 항상 최상의 컨디션을 유지하도록 노력해야 한다. 컨디션이 좋으면 똑같은 훈련을 하더라도 그 효과가 더 높기 때문이다.

마라톤을 위한 준비는 트레이닝에 앞서 자신의 신체 상태를 양호하고 건강하게 유지시켜야 한다. 또한 마라톤 트레이닝은 정신력과 신체의 노력이 반드시 추가되어야 한다.

마라톤을 처음 준비하는 러너에게 과욕은 금물이다. 마라톤 트레이닝을 마치 인생의 커다란 한 부분으로 간주하고 서서히 준비해야 함을 명심한다. 만약 상해를 입었을 경우, 즉시 운동을 멈추고 휴식과 응급처치를 취하여 전문의에게 치료를 받아야 한다. 수십에서 수백 km 의 양을 소화해야 하는 마라톤 트레이닝은 실제로 신체에 극심한 병이나 무리가 올 수 있다.

2. 완주를 위한 훈련 스케쥴(14주) - 하단 테이블 참조
* 보통 대회3주전부터 주간 훈련의 양과 강도를 점차적으로 줄인다(tapering). 줄이는 양은 신체조건
및 평소훈련량에 맞추어 개인별로 달리한다.

3. 훈련 프로그램 주의사항
1) 주간 훈련 프로그램은 각 훈련 주기의 특성에 따라 실시해야 한다. 훈련 프로그램은 어디까지나 참고사항이다. 훈련에 대한 원칙은 지키되 개인의 체력, 나이, 수준, 컨디션, 환경 등에 따라 달라질 수 있다는 것을 인지해야 한다.

2) 충분한 영양섭취는 훈련의 효과를 높여줄 뿐만 아니라 경기력 향상에 상당한 영향을 미친다. 적당한 음식 섭취를 통해 단백질과 탄수화물 등 마라톤에 필요한 영양소를 체내에 충분히 비축함으로써 지구력과 스피드 향상에 많은 도움이 된다. 식사 후 2~3시간 이후에 훈련하는 원칙도 반드시 지킬 수 있도록 한다.

3) 혼자 훈련하는 것보다 동료와 함께 훈련하는 것이 더 효과적이다. 많은 시간을 달려야 하는 훈련이나, 거리가 긴 훈련과 같이 장시간 훈련할 때 서로 페이스메이커 역할을 함으로서 힘든 고비 때마다 의지가 된다. 가벼운 훈련을 할 때에도 담소를 나누며 즐겁게 달릴 수 있다.

4. 성공적인 대회를 위한 필수사항
마라톤 레이스에 합당한 시간을 사전에 실질적으로 계산해야 한다. 다시 말하면 처음 마라톤에 처녀 출전하는 러너는 시간에 상관없이 완주가 그 목표가 될 수 있다. 그러나 다른 러너의 경우, 어느 정도 완주 경험과 자신감이 있어서 레이스에서의 목표가 완주시간 3시간이 될 수 있고 혹, 다른 러너는 2시간 30분대가 자신의 목표 시간이 될 수 있는 것이다.

대회 3주일 전 주말에는 최소한 30km 이상의 장거리주 훈련을 하여야 한다. 이것이 마지막 장거리 훈련이다. 이 이후부터는 훈련량을 줄여 몸의 피로를 회복할 필요가 있다. 대회 1주일 전부터는 훈련보다 휴식에 관심을 두면서 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 레이스를 앞둔 이틀 전에는 6km 이상의 거리를 달리지 않는다.

대회 날 아침에는 가볍게 산책을 하여 주고 대회 3시간 전까지 식사를 마친다. 출발 50분전부터 10분 정도의 스트레칭 체조와 20분 정도의 조깅으로 충분히 몸을 풀어준다. 조깅 후엔 다시 스트레칭 체조로 마무리하고 출발 10분전에는 모든 준비를 끝내고 출발선에서 대기한다.

출발을 알리는 총성이 나면, 자신의 목표 시간보다 더 빠르지 않은 페이스로 10km 정도까지 달린다. 경기 초반의 오버 페이스는 도중 하차를 야기시키기도 한다. 20km 지점에 도달하면, 자신의 상태를 파악하여 양호하다면 조금씩 속도를 증가시켜도 된다. 긍정적인 생각으로 레이스에 전념해라. 즐거운 마음으로 결승지점을 통과할 것이다.

전마라톤국가대표/중앙일보 마라톤교실 감독
대한육상경기연맹 사회체육위원/㈜런너스클럽 홍보이사
방 선 희

훈련 제목 훈련 내용 훈련 종류 km
1 1 1주 1일차 휴식       
1 2 1주 2일차 조깅 40분    40  
1 3 1주 3일차 크로스컨트리 60분    60  
1 4 1주 4일차 보강운동       
1 5 1주 5일차 휴식       
1 6 1주 6일차 조깅 60분    60  
1 7 1주 7일차 조깅 80분    80  
2 1 2주 1일차 휴식       
2 2 2주 2일차 조깅 40분    40  
2 3 2주 3일차 크로스컨트리 60분    60  
2 4 2주 4일차 보강운동       
2 5 2주 5일차 휴식       
2 6 2주 6일차 조깅 60분    60  
2 7 2주 7일차 조깅 80분    80  
3 1 3주 1일차 휴식       
3 2 3주 2일차 조깅 60분    60  
3 3 3주 3일차 크로스컨트리 80분    80  
3 4 3주 4일차 보강운동       
3 5 3주 5일차 휴식       
3 6 3주 6일차 조깅 60분    60  
3 7 3주 7일차 변화주 90분    90  
4 1 4주 1일차 휴식       
4 2 4주 2일차 조깅 90분    90  
4 3 4주 3일차 크로스컨트리 70분    70  
4 4 4주 4일차 보강운동       
4 5 4주 5일차 휴식       
4 6 4주 6일차 조깅 60분    60  
4 7 4주 7일차 변화주 100분    100  
5 1 5주 1일차 휴식       
5 2 5주 2일차 조깅15km       
5 3 5주 3일차 도로페이스주
20km(60~70%)
      
5 4 5주 4일차 크로스컨트리
60분
   60  
5 5 5주 5일차 휴식       
5 6 5주 6일차 조깅 60분    60  
5 7 5주 7일차 변화주 120분    120  
6 1 6주 1일차 회복조깅
40분
   40  
6 2 6주 2일차 조깅15km       
6 3 6주 3일차 도로지속주
15km(70%)
      
6 4 6주 4일차 파트렉
60분
   60  
6 5 6주 5일차 휴식       
6 6 6주 6일차 조깅 60분    60  
6 7 6주 7일차 거리주 30km       
7 1 7주 1일차 휴식       
7 2 7주 2일차 조깅 90분    90  
7 3 7주 3일차 도로지속주
15km(90%)
      
7 4 7주 4일차 크로스컨트리
80분
   80  
7 5 7주 5일차 휴식       
7 6 7주 6일차 조깅 40분    40  
7 7 7주 7일차 시간주 150분    150  
8 1 8주 1일차 휴식       
8 2 8주 2일차 조깅15km       
8 3 8주 3일차 인터벌트레이닝
400m×12회
(조깅200m)
      
8 4 8주 4일차 크로스컨트리
60분
   60  
8 5 8주 5일차 휴식       
8 6 8주 6일차 조깅 60분    60  
8 7 8주 7일차 거리주 30km       
9 1 9주 1일차 휴식       
9 2 9주 2일차 조깅20km       
9 3 9주 3일차 언덕트레이닝
200m×10회
      
9 4 9주 4일차 크로스컨트리
80분
   80  
9 5 9주 5일차 휴식       
9 6 9주 6일차 조깅 40분    40  
9 7 9주 7일차 시간주 150분    150  
10 1 10주 1일차 회복조깅 40분    40  
10 2 10주 2일차 조깅15km       
10 3 10주 3일차 도로지속주
20km(80%)
      
10 4 10주 4일차 파트렉    60  
10 5 10주 5일차 휴식       
10 6 10주 6일차 조깅 60분    60  
10 7 10주 7일차 거리주 30km       
11 1 11주 1일차 휴식       
11 2 11주 2일차 조깅 80분    80  
11 3 11주 3일차 언덕트레이닝
200m×12회
      
11 4 11주 4일차 크로스컨트리
90분
   90  
11 5 11주 5일차 휴식       
11 6 11주 6일차 조깅 40분    40  
11 7 11주 7일차 시간주 180분    180  
12 1 12주 1일차 회복조깅 40분    40  
12 2 12주 2일차 조깅15km       
12 3 12주 3일차 인터벌트레이닝
400m×10회
(조깅200m)
      
12 4 12주 4일차 크로스컨트리
60분
   60  
12 5 12주 5일차 휴식       
12 6 12주 6일차 조깅 40분    40  
12 7 12주 7일차 거리주 40km       
13 1 13주 1일차 휴식       
13 2 13주 2일차 조깅 90분    90  
13 3 13주 3일차 운동장지속주
10000m
      
13 4 13주 4일차 파트렉 80분    80  
13 5 13주 5일차 휴식       
13 6 13주 6일차 조깅 40분    40  
13 7 13주 7일차 시간주 180분    180  
14 1 14주 1일차 회복조깅 40분    40  
14 2 14주 2일차 조깅20km       
14 3 14주 3일차 인터벌트레이닝
1000m×5회
(조깅400m)
      
14 4 14주 4일차 크로스컨트리 60분    60  
14 5 14주 5일차 휴식       
14 6 14주 6일차 조깅 40분    40  
14 7 14주 7일차 거리주 40km       
  주요 훈련 프로그램
  프로그램 등록 회원
* 등록 회원 : 총 85 명
21세기 03-26 시작
텡그린 07-05 시작
tnstlr 07-05 시작
싸부 07-08 시작
터미널 07-11 시작
산사랑(김인호) 07-12 시작
똘람새 07-15 시작
은돌 07-16 시작
어쩌다 07-17 시작
별난사람 07-19 시작
카르낙 07-19 시작
나행자 08-02 시작
jins 08-02 시작
석귀용 08-07 시작
확근이 08-09 시작
바다67 08-13 시작
빅네임 09-02 시작
광개스칸 09-09 시작
섬진강바람 10-03 시작
말달리자78 10-19 시작
황야의이리 10-22 시작
思無邪(사무사) 10-23 시작
짱하니 10-24 시작
kbs613 11-15 시작
부산오리(오현택) 11-21 시작
이쁘게살자 11-22 시작
달사연 12-06 시작
리틀트리 12-06 시작
마이티 12-06 시작
미스터리 12-06 시작
프라마 12-06 시작
한진 12-06 시작
simson 12-06 시작
슬리핑 12-07 시작
안포검 12-07 시작
bysong67 12-08 시작
비상탈출 12-09 시작
jsm 12-09 시작
회복주 12-18 시작
도리 01-05 시작
뜬구름 01-10 시작
진짜농땡이 01-11 시작
러닝하이 01-24 시작
김영근 01-31 시작
초반이봉주 02-16 시작
알라딘 03-14 시작
하모니카 04-27 시작
Nestor 05-23 시작
sedapark 06-08 시작
장전동철이 06-09 시작
목계 07-01 시작
마라도오나 07-18 시작
thisbon 07-25 시작
필 08-01 시작
달림짱 11-18 시작
동막골 12-05 시작
motocar 02-12 시작
개밥바라기 02-27 시작
도시락폭탄 03-01 시작
양산마라톤클럽 03-09 시작
First Lady 03-13 시작
백공오리 06-12 시작
뻥과자 07-31 시작
꿀꾸리 09-11 시작
달리는허니 01-11 시작
기인귀 06-20 시작
백절불굴 07-16 시작
찐사부 07-16 시작
새벽공원 07-23 시작
Yong-il_Lee 08-09 시작
ilgony 12-10 시작
못생긴미남 01-07 시작
수연 02-03 시작
moojoo 02-11 시작
실바람 03-24 시작
난객상준 04-17 시작
여왕 07-21 시작
뛰는남 07-25 시작
미 인 07-28 시작
웰박 07-20 시작
자파법사 07-27 시작
짠지 03-25 시작
유희 06-28 시작
날으는 곰 07-18 시작
두스리아빠 12-10 시작
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