2017년 9월 24일 일요일
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풀코스완주를 위한 26주 프로그램(초급) - 앨 로렌스 (출처:춘천마라톤)
| 프로그램 참여 회원들의 공개훈련 | 우측 닉네임을 통해 훈련일지 요약 보기 가능
시작일 목표일 --

- 회원이면 누구나 등록하여 정보달력에서 일별로 볼 수 있습니다.
- 단, 한번에 하나의 프로그램만 등록 가능하며, 가장 최근 등록 프로그램만 보여줍니다.


4월 26일이 되면 춘천마라톤이 26주 앞으로 다가오게 된다. 춘천마라톤 조직위원회는 여러분의 보다 효율적인 훈련을 위해 [마라톤 완주를 위한 26주 훈련프로그램]을 소개한다. 이프로그램은 풀코스용임을 양해해주시기 바란다.

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별되어 있으며 기간이 긴만큼 각급별로 4단계로 나누어 실시된다. 각 단계별 기간과 훈련내용을 보면 아래와 같다.

단계별 훈련내용
*** 1단계 : 9주간으로 "지구력향상시키기"
*** 2단계 : 8주간으로 "힘과 스태미너배양"
*** 3단계 : 6주간으로 "달리기(성능향상)"
*** 4단계 : 3주간으로 "운동량줄여가기"


각 급별로 다음의 목표에 맞추었다.
*** 초급자 - 기록에 무관하게 완주를 목표
*** 중급자 - 3시간50분 이내 골인(sub-3:50)을 목표
*** 고급자 - 3시간20분 이내 골인(sub-3:20)을 목표
처음 시작은 초급자는 주간주행거리가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도이다. 그리고 처음 시작하는 LSD(천천히 장거리 달리기훈련)의 거리는 초보자가 10km-14km, 중급자가 13-20km, 고급자가 16km-25km정도이다. 즉, 다시 말해 초보자가 쉬지 않고 천천히 한 번에 10km-14km정도 달릴 수 있어야 26주후에 마라톤완주에 도전해 볼 수 있다는 것이다.

물론 단계가 높아감에 따라 월간 주행거리와 LSD도 늘어간다.

이 프로그램은 휴스턴 베일러 의과대학의 데이비드 브렌만(David Brennan)과 마라톤 코치인 앨 로렌스(Al Lawrence)가 의학적인 측면과 트레이닝측면을 모두 고려하여 만든 매우 효율적인 프로그램이다. 또 하나의 특징은 보통 달리기 프로그램에 크로스트레이닝이 없는 반면 이 프로그램은 장기간에 걸쳐 진행되는 만큼 크로스트레이닝까지 포함하고 있다.

여러분의 많은 참여 있기를 바란다.


훈련 제목 훈련 내용 훈련 종류 km
1 1 1주 1일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 20분을 걸어 몸을 푼다.  대체훈련 20  
1 2 1주 2일차 가볍게 3-5km를 달린다.  조깅   3~5
1 3 1주 3일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 25분을 걷는다.  대체훈련 25  
1 4 1주 4일차 가볍게 3-7km를 달린다(100m 스트라이즈 3번 포함)  조깅   3~7
1 5 1주 5일차 휴식  휴식    
1 6 1주 6일차 가볍게 3-5km를 달린다.  조깅   3~5
1 7 1주 7일차 6-9km를 천천히 달린다(LSD).  LSD   6~9
2 1 2주 1일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 25분을 걸어 몸을 푼다.  대체훈련 25  
2 2 2주 2일차 가볍게 5-7km를 달린다(중간 1.5km는 빨리 달린다)  조깅   5~7
2 3 2주 3일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 30분을 걷는다  대체훈련 30  
2 4 2주 4일차 가볍게 3-7km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함, 즉 100m를 빨리 달리고 1분을 천히 달려 휴식하는 것을 4번 반복하는 것임)  조깅   3~7
2 5 2주 5일차 휴식  휴식    
2 6 2주 6일차 가볍게 3-5km를 달린다.  조깅   3~5
2 7 2주 7일차 8-11km를 천천히 달린다(LSD).  LSD   8~11
3 1 3주 1일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 30분을 걷는다.  대체훈련 30  
3 2 3주 2일차 가볍게 6-8km를 달린다(중간에 1.5km 중간빠르기로 달리기 2회를 포함한다)  조깅+중간강도   6~8
3 3 3주 3일차 크로스트레이닝(자전거타기 혹은 수영) 혹은 가볍게 35분을 걷는다.  대체훈련 35  
3 4 3주 4일차 가볍게 5-6km를 달린다  조깅   5~6
3 5 3주 5일차 휴식  휴식    
3 6 3주 6일차 가볍게 10-13km를 달린다.  조깅   10~13
3 7 3주 7일차 8-11km를 천천히 달린다(LSD).  LSD   8~11
4 1 4주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스 트레이닝이나 30분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 30  
4 2 4주 2일차 5-6km를 달린다(중간에 800m 빠르게 달리기*를 3회 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   5~6
4 3 4주 3일차 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
4 4 4주 4일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
4 5 4주 5일차 휴식  휴식    
4 6 4주 6일차 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다. (중간에 1.5km정도 스피드 훈련)  조깅+스피드훈련   5~6
4 7 4주 7일차 11-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   11~14
5 1 5주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
5 2 5주 2일차 5-6km를 달린다(중간에 5분동안 중간속도로 달리기 2회를 반복 실시하고 그 중간에 5분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+중간강도   5~6
5 3 5주 3일차 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
5 4 5주 4일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
5 5 5주 5일차 휴식  휴식    
5 6 5주 6일차 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다. (중간에 100m 스트라이즈를 4회 실시한다)  조깅+스트라이즈   5~6
5 7 5주 7일차 13-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   13~14
6 1 6주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
6 2 6주 2일차 5-6km를 달린다(중간에 3km정도는 중간정도의 속도로 달린다)  조깅+중간강도   5~6
6 3 6주 3일차 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
6 4 6주 4일차 6-8km를 달린다(중간에 400m를 빠르게 달려 4번을 반복한다. 빠르게 달리기 중간에 400m는 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠르게달리기   6~8
6 5 6주 5일차 휴식  휴식    
6 6 6주 6일차 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.  조깅   5~6
6 7 6주 7일차 13-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   13~14
7 1 7주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
7 2 7주 2일차 5-6km를 달린다(중간에 6분 정도의 중간정도 속도로 달리기 2회를 반복한다)  조깅+중간강도   5~6
7 3 7주 3일차 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
7 4 7주 4일차 6-8km를 달린다(중간에 1.5km정도 속도훈련을 실시한다)  조깅   6~8
7 5 7주 5일차 휴식  휴식    
7 6 7주 6일차 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.  조깅   5~6
7 7 7주 7일차 13-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   13~14
8 1 8주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
8 2 8주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른속도로 800m빠른 속도로 달려 4회를 반복한다)  조깅+빨리달리기   6~8
8 3 8주 3일차 크로스 트레이닝이나 35분정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
8 4 8주 4일차 6-8km를 달린다(중간에 1분을 빠른 속도로 달려 5회를 반복한다)  조깅+빨리달리기   6~8
8 5 8주 5일차 휴식  휴식    
8 6 8주 6일차 가벼운 페이스로 5-6km를 달린다.  조깅   5~6
8 7 8주 7일차 13-14km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   13~14
9 1 9주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
9 2 9주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 중간속도로 6분달리기를 3회반복한다)  조깅+중간강도   6~8
9 3 9주 3일차 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
9 4 9주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 2.5km정도 스피드훈련을 포함한다)  조깅+스피드훈련   8~10
9 5 9주 5일차 휴식  휴식    
9 6 9주 6일차 6-8km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   6~8
9 7 9주 7일차 14-16km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   14~16
10 1 10주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
10 2 10주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 8회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~8
10 3 10주 3일차 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
10 4 10주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 6회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+중간강도   8~10
10 5 10주 5일차 휴식  휴식    
10 6 10주 6일차 6-8km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   6~8
10 7 10주 7일차 14-16km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   14~16
11 1 11주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
11 2 11주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 5회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~8
11 3 11주 3일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
11 4 11주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 100m스트라이즈 훈련을 4회 실시한다.  조깅+스트라이즈   8~10
11 5 11주 5일차 휴식  휴식    
11 6 11주 6일차 6-8km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   6~8
11 7 11주 7일차 16-18km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   16~18
12 1 12주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
12 2 12주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 200m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~8
12 3 12주 3일차 가벼운 페이스로 5-8km를 달린다.  조깅   5~8
12 4 12주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 2.5km정도 스피드훈련을 포함한다)  조깅+스피드훈련   8~10
12 5 12주 5일차 휴식  휴식    
12 6 12주 6일차 10km를 중간 페이스로 달린다.  중간페이스    
12 7 12주 7일차 14-16km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   14~16
13 1 13주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
13 2 13주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 2분간 달리기를 5회 반복하고, 그 중간에 2분 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~9
13 3 13주 3일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
13 4 13주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 1.5km정도 스피드훈련을 포함한다)  조깅+스피드훈련   8~10
13 5 13주 5일차 휴식  휴식    
13 6 13주 6일차 16km를 중간 페이스로 달린다.  중간페이스    
13 7 13주 7일차 6-8km의 중간 페이스의 훈련  중간페이스   6~8
14 1 14주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
14 2 14주 2일차 10-11km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1.5km달리기를 4회 반복하고, 그 중간에 3분 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   10~11
14 3 14주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
14 4 14주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 100m스트라이즈를 5회)  조깅+스피드훈련   8~10
14 5 14주 5일차 휴식  휴식    
14 6 14주 6일차 6-8km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   6~8
14 7 14주 7일차 16-18km의 LSD훈련  LSD   16~18
15 1 15주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
15 2 15주 2일차 10-11km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   10~11
15 3 15주 3일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.  조깅   8~10
15 4 15주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 1.6km 스피드 훈련을 실시한다  조깅+스피드훈련   8~10
15 5 15주 5일차 휴식  휴식    
15 6 15주 6일차 6-8km를 중간페이스로 달린다.  중간페이스   6~8
15 7 15주 7일차 18-20km의 LSD훈련  LSD   18~20
16 1 16주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
16 2 16주 2일차 10-11km를 달린다(중간에 중간페이스로 3km, 그리고 400m회복운동, 다음에 중간페이스로 1.5km를 2회하고 그 중간에 200m를 천천히 달리기 회복운동을 실시한다)  조깅+중간강도   10~11
16 3 16주 3일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.  조깅   8~10
16 4 16주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 5회 실시한다)  조깅+스트라이즈   8~10
16 5 16주 5일차 휴식  휴식    
16 6 16주 6일차 6-8km를 중간페이스로 달린다(2분동안 빠르게 달리기를 4회 실시하고 그 가운데 1분씩 조깅으로 휴식한다)  조깅+빨리달리기   6~8
16 7 16주 7일차 19~21km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   19~21
17 1 17주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
17 2 17주 2일차 8-10km를 달린다(200m빠르게 달리기를 12회 실시하고 중간에 200m를 조깅으로 휴식한다)  조깅+빨리달리기   8~10
17 3 17주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
17 4 17주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 1.5km정도 스피드훈련을 포함한다)  조깅+스피드훈련   8~10
17 5 17주 5일차 6-8km를 천천히 달린다  조깅   6~8
17 6 17주 6일차 3-5km를 천천히 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
17 7 17주 7일차 19-21km의 LSD훈련  LSD   19~21
18 1 18주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
18 2 18주 2일차 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 1.5km달리기 4회를 실시하고 중간에 400m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   8~10
18 3 18주 3일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 4회를 실시한다)  조깅+스트라이즈   8~10
18 4 18주 4일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 4회를 실시한다 - 수요일과 같음)  조깅+스트라이즈   8~10
18 5 18주 5일차 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
18 6 18주 6일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
18 7 18주 7일차 24-26km의 LSD훈련  LSD   24~26
19 1 19주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
19 2 19주 2일차 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 400m달리기 12회를 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   8~10
19 3 19주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
19 4 19주 4일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 중간정도의 속도로 8분달리기를 2회 실시한다)  조깅+중간강도   8~10
19 5 19주 5일차 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
19 6 19주 6일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
19 7 19주 7일차 20-22km의 LSD훈련  LSD   20~22
20 1 20주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
20 2 20주 2일차 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 3km달리기 2회를 실시하고 중간에 400m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   8~10
20 3 20주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
20 4 20주 4일차 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 4km 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   8~10
20 5 20주 5일차 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
20 6 20주 6일차 가벼운 페이스로 5~6km를 달린다.  조깅   5~6
20 7 20주 7일차 23~24km의 LSD훈련  LSD   23~24
21 1 21주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
21 2 21주 2일차 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   8~120
21 3 21주 3일차 가벼운 페이스로8~10km를 달린다.  조깅   5~16
21 4 21주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1분달리기를 6회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+스피드훈련   8~10
21 5 21주 5일차 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
21 6 21주 6일차 가벼운 페이스로 5~7km를 달린다.  조깅   5~7
21 7 21주 7일차 27-30km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   27~30
22 1 22주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
22 2 22주 2일차 8-10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 200m달리기를 14회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   8~10
22 3 22주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
22 4 22주 4일차 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 5분달리기를 2회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+스피드훈련   6~8
22 5 22주 5일차 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   3~5
22 6 22주 6일차 가벼운 페이스로 5~6km를 달린다.  조깅   5~6
22 7 22주 7일차 29~32km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   29~32
23 1 23주 1일차 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.  대체훈련 35  
23 2 23주 2일차 10-13km를 달린다(중간에 중간 속도로 3km달리기를 2회 반복하고, 그 사이에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다. 그리고 빠른 속도로 1.5km를 달린다)  조깅+중간강도   10~13
23 3 23주 3일차 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
23 4 23주 4일차 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)  조깅+스트라이즈   8~21
23 5 23주 5일차 가벼운 페이스로 5~6km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   5~6
23 6 23주 6일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
23 7 23주 7일차 24~27km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   24~27
24 1 24주 1일차 3-5km를 천천히 달리거나 휴식한다.  조깅/휴식   3~5
24 2 24주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 8회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~8
24 3 24주 3일차 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
24 4 24주 4일차 6-8km를 달린다(중간에 1.5km정도의 스피드훈련을 실시한다.)  조깅+스피드훈련   6~8
24 5 24주 5일차 휴식  휴식    
24 6 24주 6일차 8~10km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   8~10
24 7 24주 7일차 16~19km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   16~19
25 1 25주 1일차 3-5km를 천천히 달리거나 휴식한다.  조깅/휴식   3~5
25 2 25주 2일차 6-8km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 8회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빨리달리기   6~21
25 3 25주 3일차 가벼운 페이스로 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
25 4 25주 4일차 6-8km를 달린다(중간에 1.5km 스피드훈련을 갖는다)  조깅+스피드훈련   6~8
25 5 25주 5일차 휴식  휴식    
25 6 25주 6일차 5~6km를 가벼운 페이스로 달린다.  조깅   5~6
25 7 25주 7일차 16~19km의 느린 페이스의 장거리 훈련(LSD)  LSD   16~19
26 1 26주 1일차 완전히 휴식한다  휴식    
26 2 26주 2일차 5-6km를 달린다(3km는 마라톤페이스로 달리고 400m회복주, 400m를 중간속도로 달린 후 200m회복주를 실시한다)  조깅+대회페이스   5~5
26 3 26주 3일차 완전히 휴식한다  휴식    
26 4 26주 4일차 가벼운 페이스로3-5km를 달린다.  조깅   3~5
26 5 26주 5일차 휴식  휴식    
26 6 26주 6일차 1.5-3km를 가볍게 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에 내일이 준비물을 챙긴다.  조깅/휴식   1.5~3
26 7 26주 7일차 드디어 대회일이다. 행운을 빈다  대회참가    
  주요 훈련 프로그램
  프로그램 등록 회원
* 등록 회원 : 총 68 명
91학번 04-26 시작
달려라하니(정윤순) 04-26 시작
돌할망 04-26 시작
bigeye 04-26 시작
부러워라 05-03 시작
김종복 06-14 시작
패닉 09-10 시작
왕숙천달림이 10-21 시작
赤鬼 10-24 시작
똑뛰와 라뺑 10-29 시작
mints 11-01 시작
산악구보 11-08 시작
kimsan 12-28 시작
초천재 02-28 시작
모히칸 03-19 시작
뚱보달림이 04-03 시작
진도꼴통 04-11 시작
yoonzh 04-11 시작
배뚱땡이 04-25 시작
사군자 04-25 시작
ddokang 04-27 시작
온달장군 05-09 시작
패스 05-09 시작
race91 05-09 시작
tsekiln 05-10 시작
run580902 05-30 시작
꾸주니 07-12 시작
백미르 03-21 시작
상우맘 03-22 시작
성용석 05-01 시작
처룬파 09-18 시작
jay012 10-09 시작
금광 10-30 시작
홀로가는돌 02-05 시작
일팔공 02-21 시작
오작교 04-30 시작
수지초보 05-29 시작
저녁 노을 07-22 시작
bob 09-01 시작
예린 10-01 시작
uro 10-15 시작
도전풀 10-27 시작
세종 11-16 시작
장빠루 12-05 시작
르르르닌 04-10 시작
오모 04-28 시작
하숙생 04-28 시작
이장 04-29 시작
쿠로탁 08-03 시작
에에이 09-15 시작
2009목표달성 11-24 시작
간경화 03-12 시작
붉은아이 04-05 시작
isulbaji 04-13 시작
funrock 04-26 시작
muskie 09-09 시작
감격한 09-21 시작
달리者 11-02 시작
아침들 02-07 시작
soulman 02-08 시작
승리.. 04-26 시작
조은하루 05-14 시작
얄라 04-11 시작
sahara 09-19 시작
샤니~~~ 09-16 시작
엑시터 10-14 시작
홍빈산 09-19 시작
네이비 09-11 시작
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