2017년 10월 21일 토요일
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풀코스완주를 위한 26주 프로그램(중급) - 앨 로렌스 (출처:춘천마라톤)
| 프로그램 참여 회원들의 공개훈련 | 우측 닉네임을 통해 훈련일지 요약 보기 가능
시작일 목표일 --

- 회원이면 누구나 등록하여 정보달력에서 일별로 볼 수 있습니다.
- 단, 한번에 하나의 프로그램만 등록 가능하며, 가장 최근 등록 프로그램만 보여줍니다.


4월 26일이 되면 춘천마라톤이 26주 앞으로 다가오게 된다. 춘천마라톤 조직위원회는 여러분의 보다 효율적인 훈련을 위해 [마라톤 완주를 위한 26주 훈련프로그램]을 소개한다. 이프로그램은 풀코스용임을 양해해주시기 바란다.

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별

26주 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용으로 대별되어 있으며 기간이 긴만큼 각급별로 4단계로 나누어 실시된다. 각 단계별 기간과 훈련내용을 보면 아래와 같다.

단계별 훈련내용
*** 1단계 : 9주간으로 "지구력향상시키기"
*** 2단계 : 8주간으로 "힘과 스태미너배양"
*** 3단계 : 6주간으로 "달리기(성능향상)"
*** 4단계 : 3주간으로 "운동량줄여가기"


각 급별로 다음의 목표에 맞추었다.
*** 초급자 - 기록에 무관하게 완주를 목표
*** 중급자 - 3시간50분 이내 골인(sub-3:50)을 목표
*** 고급자 - 3시간20분 이내 골인(sub-3:20)을 목표
처음 시작은 초급자는 주간주행거리가 16km-32km, 중급자는 40km-55km, 고급자는 65km-80km정도이다. 그리고 처음 시작하는 LSD(천천히 장거리 달리기훈련)의 거리는 초보자가 10km-14km, 중급자가 13-20km, 고급자가 16km-25km정도이다. 즉, 다시 말해 초보자가 쉬지 않고 천천히 한 번에 10km-14km정도 달릴 수 있어야 26주후에 마라톤완주에 도전해 볼 수 있다는 것이다.

물론 단계가 높아감에 따라 월간 주행거리와 LSD도 늘어간다.

이 프로그램은 휴스턴 베일러 의과대학의 데이비드 브렌만(David Brennan)과 마라톤 코치인 앨 로렌스(Al Lawrence)가 의학적인 측면과 트레이닝측면을 모두 고려하여 만든 매우 효율적인 프로그램이다. 또 하나의 특징은 보통 달리기 프로그램에 크로스트레이닝이 없는 반면 이 프로그램은 장기간에 걸쳐 진행되는 만큼 크로스트레이닝까지 포함하고 있다.

여러분의 많은 참여 있기를 바란다.


훈련 제목 훈련 내용 훈련 종류 km
1 1 1주 1일차 가볍게 3-7km를 달린다  조깅   3~7
1 2 1주 2일차 가볍게 6-10km를 달린다(이중 3km는 중간정도의 강도로 달린다. 중간정도의 강도는 5km대회 페이스보다 1km당 20-40초정도 느린 페이스)  조깅+중간강도   6~10
1 3 1주 3일차 가볍게 6km-8km를 달린다.  조깅   6~8
1 4 1주 4일차 가볍게 6km-10km를 달린다(100m 스트라이즈 4번 포함)  조깅+스트라이즈   6~10
1 5 1주 5일차 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝  휴식/대체훈련 25  
1 6 1주 6일차 가볍게 5-8km를 달린다  조깅   5~8
1 7 1주 7일차 12-14km를 천천히 달린다(LSD).  LSD   12~14
2 1 2주 1일차 가볍게 5-7km를 달린다.  조깅   5~7
2 2 2주 2일차 가볍게 6-10km를 달린다(이중 2km는 빠른 페이스로 달린다)  조깅+2km빠른페이스   6~10
2 3 2주 3일차 가볍게 6km-8km를 달린다.  조깅   6~8
2 4 2주 4일차 가볍게 6km-10km를 달린다(달리기중 1분동안의 스트라이즈와 1분 휴식을 6번 반복)  조깅+스트라이즈   6~10
2 5 2주 5일차 휴식 혹은 30분정도의 가벼운 크로스트레이닝  휴식/대체훈련 30  
2 6 2주 6일차 가볍게 5-8km를 달린다  조깅   5~8
2 7 2주 7일차 12-14km를 천천히 달린다(LSD).  LSD   12~14
3 1 3주 1일차 가볍게 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
3 2 3주 2일차 가볍게 8-10km를 달린다(이중 1.5km 중간빠르기로 달리기 3회를 포함한다)  조깅+ 중간빠르기   8~10
3 3 3주 3일차 가볍게 6-8km를 달린다.  조깅   6~8
3 4 3주 4일차 가볍게 8km-10km를 달린다  조깅   8~10
3 5 3주 5일차 휴식 혹은 25분정도의 가벼운 크로스트레이닝  휴식/대체훈련 25  
3 6 3주 6일차 가볍게 6-8km를 달린다(100m스트라이즈 4회포함)  조깅+스트라이즈   6~8
3 7 3주 7일차 13-16km를 천천히 달린다(LSD)  LSD   13~16
4 1 4주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
4 2 4주 2일차 8~10km를 달린다(스피드훈련 ~ 중간에 800m 빠르게 달리기*를 4회를 반복 실시하고 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+스피드훈련   8~10
4 3 4주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
4 4 4주 4일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다  조깅   8~10
4 5 4주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 25  
4 6 4주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다(중간에 3km의 스피드훈련)  조깅+스피드훈련   6~8
4 7 4주 7일차 16~20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   16~20
5 1 5주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
5 2 5주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 5분동안 중간속도로 달리기 3회를 반복 실시하고 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+중간강도   8~10
5 3 5주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
5 4 5주 4일차 가벼운 페이스로 8~10km를  조깅   8~10
5 5 5주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 25  
5 6 5주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 5회 포함)  조깅+스트라이즈   6~8
5 7 5주 7일차 16~20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   16~20
6 1 6주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
6 2 6주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 3km는 중간속도의 빠르기로 달린다)  조깅+중간강도   8~10
6 3 6주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
6 4 6주 4일차 8~10km를 달린다(중간에 400m 스트라이즈를 6회 반복하고 중간에 400m는 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+스트라이즈   8~10
6 5 6주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 25  
6 6 6주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
6 7 6주 7일차 16~18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD    
7 1 7주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
7 2 7주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 6분 정도의 중간정도 속도로 달리기 3회를 반복한다)  조깅+중간강도   8~10
7 3 7주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
7 4 7주 4일차 8~10km를 달린다(중간에 2.2km정도 속도훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   8~10
7 5 7주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 25분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 25  
7 6 7주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다  조깅   6~8
7 7 7주 7일차 16~18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   16~18
8 1 8주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
8 2 8주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른속도로 800m빠른 속도로 달려 5회를 반복한다)  조깅+빠른속도   8~10
8 3 8주 3일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
8 4 8주 4일차 8~10km를 달린다((중간에 1분을 빠른 속도로 달려 6회를 반복한다)  조깅+빠른속도   8~10
8 5 8주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
8 6 8주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다  조깅   6~8
8 7 8주 7일차 16~18km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   16~18
9 1 9주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
9 2 9주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 중간속도로 6분동안 달리기를 4회 반복하며 그중간에 3분동안 휴식한다)  조깅+중간강도   8~10
9 3 9주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
9 4 9주 4일차 10~11km를 달린다((중간에 3km의 속도훈련을 갖는다)  조깅+스피드훈련   10~11
9 5 9주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
9 6 9주 6일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다  조깅   8~10
9 7 9주 7일차 17~20km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   17~20
10 1 10주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
10 2 10주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
10 3 10주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
10 4 10주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+중간강도   10~11
10 5 10주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
10 6 10주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다  조깅   6~8
10 7 10주 7일차 21~23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   21~23
11 1 11주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
11 2 11주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
11 3 11주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
11 4 11주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 100m스트라이즈 훈련을 6회 실시한다)  조깅+스트라이즈   10~11
11 5 11주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
11 6 11주 6일차 가벼운 페이스로 10~12km를 달린다  조깅   10~12
11 7 11주 7일차 22~24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   22~24
12 1 12주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
12 2 12주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 200m달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
12 3 12주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
12 4 12주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 3km정도의 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   10~11
12 5 12주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
12 6 12주 6일차 중간 페이스로 11km를 달린다  중간페이스    
12 7 12주 7일차 21~23km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   21~23
13 1 13주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
13 2 13주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 2분 달리기를 6회 반복하고, 그 중간에 2분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
13 3 13주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
13 4 13주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 2km정도의 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   10~11
13 5 13주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
13 6 13주 6일차 가벼운 페이스로 10~11km를 달린다  조깅   10~11
13 7 13주 7일차 22~24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   22~24
14 1 14주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
14 2 14주 2일차 13~14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1.5km 달리기를 5회 반복하고, 그 중간에 3분을 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   13~14
14 3 14주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
14 4 14주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 반복한다)  조깅+스트라이즈   10~11
14 5 14주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
14 6 14주 6일차 가벼운 페이스로 10~13km를 달린다  조깅   10~13
14 7 14주 7일차 23~24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   23~24
15 1 15주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
15 2 15주 2일차 13~14km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m 달리기를 12회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   13~14
15 3 15주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
15 4 15주 4일차 11~13km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   11~13
15 5 15주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
15 6 15주 6일차 가벼운 페이스로 10~13km를 달린다  조깅   10~13
15 7 15주 7일차 23~24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   23~24
16 1 16주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
16 2 16주 2일차 13~14km를 달린다(중간에 중간페이스로 1.5km를 2회 실시하고 그 가운데 200m회복운동을 실시한다)  조깅+중간강도   13~14
16 3 16주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
16 4 16주 4일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)  조깅+스트라이즈   11~13
16 5 16주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 30분간 크로스트레이닝을 한다.  휴식/대체훈련 30  
16 6 16주 6일차 10~13km를 달린다 (중간에 2분동안 빨리달리기를 5회 실시하고 그 중간에 1분동안 조깅으로 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   10~13
16 7 16주 7일차 24~26km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   24~26
17 1 17주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
17 2 17주 2일차 11~13km를 달린다(중간에 200m 빨리달리기를 14회 반복하고, 그 가운데 200m 회복운동을 실시한다)  조깅+빠른속도   11~13
17 3 17주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
17 4 17주 4일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다(중간에 1.5km 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   11~13
17 5 17주 5일차 가벼운 페이스로 10km를 달린다.  조깅    
17 6 17주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달리거나 휴식을 취한다.  조깅/휴식   6~8
17 7 17주 7일차 29~30km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   29~30
18 1 18주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
18 2 18주 2일차 11~13km를 달린다(중간속도로 1.5km달리기 5회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   11~13
18 3 18주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
18 4 18주 4일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)  조깅+스트라이즈   11~13
18 5 18주 5일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린거나 휴식한다.  조깅/휴식   6~8
18 6 18주 6일차 가벼운 페이스로 10~13km를 달리거나 휴식을 취한다.  조깅/휴식   10~13
18 7 18주 7일차 26~27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   26~27
19 1 19주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
19 2 19주 2일차 11~13km를 달린다(중간속도로 400m달리기 14회를 실시하며 그 사이에 200m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   11~13
19 3 19주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
19 4 19주 4일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다(중간에 중간속도로 10분달리기를 2회 실시한다)  조깅+중간강도   11~13
19 5 19주 5일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달리거나 휴식한다.  조깅/휴식   6~8
19 6 19주 6일차 가벼운 페이스로 10~13km를 달린다.  조깅   10~13
19 7 19주 7일차 22~24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   22~24
20 1 20주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
20 2 20주 2일차 11~13km를 달린다(중간속도로 3km달리기 2회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)  조깅+중간강도   11~13
20 3 20주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
20 4 20주 4일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다(중간에 3km 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   11~13
20 5 20주 5일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달리거나 휴식한다.  조깅/휴식   6~8
20 6 20주 6일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
20 7 20주 7일차 26~27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   26~27
21 1 21주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
21 2 21주 2일차 10~12km를 달린다(중간에 빠른 속도로 800m달리기를 7회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   10~12
21 3 21주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
21 4 21주 4일차 11~13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 1분달리기를 7회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+빠른속도   11~13
21 5 21주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅/휴식   6~8
21 6 21주 6일차 가벼운 페이스로 11~13km를 달린다  조깅   11~13
21 7 21주 7일차 32~35km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   32~35
22 1 22주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
22 2 22주 2일차 10~13km를 달린다(중간에 빠른 속도로 5분 달리기를 3회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   10~13
22 3 22주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   11~13
22 4 22주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 중간속도로 3분달리기를 8회 반복하고 그 중간에 1분을 휴식한다)  조깅+중간강도   10~11
22 5 22주 5일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달리거나 휴식한다  조깅/휴식   6~8
22 6 22주 6일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다  조깅   11~13
22 7 22주 7일차 33~37km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   33~37
23 1 23주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
23 2 23주 2일차 13~15km를 달린다(중간에 중간 속도로 3km달리기를 2회하고, 그 중간에 400m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다. 또 빠른 속도로 1.5km달리기를 2회 반복하고 그 사이에 200m를 천천히 달리면서 휴식한다.)  조깅+중간강도   13~15
23 3 23주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
23 4 23주 4일차 11~13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 7회 실시한다)  조깅+스트라이즈   11~13
23 5 23주 5일차 휴식 혹은 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅/휴식   6~8
23 6 23주 6일차 10~11km를 달린다  조깅   10~11
23 7 23주 7일차 30~32km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   30~32
24 1 24주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
24 2 24주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
24 3 24주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
24 4 24주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 2km의 스피드훈련을 실시한다)  조깅+스피드훈련   10~11
24 5 24주 5일차 휴식  휴식    
24 6 24주 6일차 가벼운 페이스로 10~11km를 달린다  조깅   10~11
24 7 24주 7일차 19~21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   19~21
25 1 25주 1일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다.  조깅   6~8
25 2 25주 2일차 8~10km를 달린다(중간에 빠른 속도로 400m달리기를 10회 반복하고, 그 중간에 200m를 천천히 달리면서 휴식을 취한다)  조깅+빠른속도   8~10
25 3 25주 3일차 가벼운 페이스로 8~10km를 달린다.  조깅   8~10
25 4 25주 4일차 10~11km를 달린다(중간에 2.2km정도의 스피드훈련을 갖는다)  조깅+스피드훈련   10~11
25 5 25주 5일차 완전히 휴식한다  휴식    
25 6 25주 6일차 가벼운 페이스로 6~8km를 달린다  조깅   6~8
25 7 25주 7일차 19~21km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)  LSD   19~21
26 1 26주 1일차 가벼운 페이스로 5~6km를 달린다.  조깅   5~6
26 2 26주 2일차 6~8km를 달린다(중간에 3km를 마라톤 페이스로 달리고 400m의 회복주, 중간속도로 400m를 3회 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)  조깅+마라톤페이스+중   6~8
26 3 26주 3일차 완전히 휴식한다  휴식    
26 4 26주 4일차 가볍게 3~5km를 달린다  조깅   3~5
26 5 26주 5일차 완전히 휴식한다  휴식    
26 6 26주 6일차 가벼운 페이스로 3~5km를 달리거나 휴식한다. 그리고 저녁에는 내일의 준비물을 챙긴다  조깅/휴식   3~5
26 7 26주 7일차 드디어 대회일이다. 행운을 빈다  대회출전    
  주요 훈련 프로그램
  프로그램 등록 회원
* 등록 회원 : 총 93 명
04-12 시작
끝~까지 05-10 시작
황후 05-10 시작
깡크 08-09 시작
광화문 09-13 시작
물소리 09-13 시작
예쁜영미 09-13 시작
오광팔이 09-13 시작
청와 09-13 시작
속달 11-08 시작
handss2.한재진 11-18 시작
막걸리통 11-30 시작
msc 12-01 시작
dynamite 12-12 시작
낙주 01-01 시작
did113 01-05 시작
秀山 03-28 시작
미화 03-29 시작
강마짱 04-04 시작
왕비단결 04-11 시작
차칸설탕 04-16 시작
건지이 04-25 시작
덕바우 04-25 시작
박인규 04-25 시작
쉬엄쉬엄 04-25 시작
왕초보거북이 04-25 시작
허거걱 04-25 시작
아기도깨비 04-28 시작
거니와순 05-09 시작
보쌈김치 05-09 시작
앞산J 05-09 시작
05-09 시작
꼬꼬야 05-13 시작
맥가이맨 05-14 시작
해피맨 05-19 시작
dublinlee 09-09 시작
리버리 09-12 시작
마르스 09-12 시작
스투 09-12 시작
유니스톤 09-12 시작
포그류 09-12 시작
첫풀뜯기 12-21 시작
gotour 03-23 시작
바오밥 04-17 시작
ASADAL 04-18 시작
군수 05-01 시작
수 아 05-01 시작
이민우 05-01 시작
바트 05-08 시작
천리마 05-08 시작
수영조아(지영주) 05-22 시작
cjf686 06-06 시작
불땅골 06-08 시작
윌리100 07-08 시작
딸셋 09-11 시작
관달모 09-18 시작
찬이 09-18 시작
sthong 09-18 시작
jinmori 02-24 시작
조호호 03-01 시작
sana 03-18 시작
재봉이 04-23 시작
화산 04-23 시작
카멜레온 04-30 시작
바다지기(박종수) 05-07 시작
구르는 돌 05-14 시작
나리아빠 07-09 시작
부리스정 09-17 시작
LEVEL5 09-17 시작
스테파노 10-28 시작
어프로치 12-24 시작
사생결단 03-17 시작
Run Man 05-05 시작
sukyisung 05-05 시작
예삐 09-08 시작
로드킹 09-15 시작
초지일관(初志一貫) 09-15 시작
KevinKim 09-15 시작
현욱이 12-21 시작
nina7898 02-10 시작
flash7 04-27 시작
아이스봉 04-01 시작
천석고황 04-05 시작
쿠아 04-19 시작
남강 04-26 시작
소백산맥 09-13 시작
jongkook 04-02 시작
여 명(黎明) 05-24 시작
cinnamon 11-07 시작
하얀싼타 09-16 시작
잎새바람 04-27 시작
이비 09-21 시작
한여름5 04-25 시작
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훈련별 심박구간 계산
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운동칼로리 계산
바이오리듬 계산
훈련자극강도 계산
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